上一期我们向大家介绍了目前公认的最有效的非药物降压疗法之一——Dash饮食法。今天我们再来聊一聊另外一种行之有效的非药物降压法——运动。
俗话说生命在于运动。体育活动可以增强心肺功能、促进机体代谢、改善负面情绪，对健康十分有益。定期的体育活动可调节自主神经兴奋性、产生血管舒张保护因子，并具有降压和改善代谢的作用。那么体育运动的降压效果如何呢？大量临床研究表明：对于高血压患者，持续的体育锻炼可以使得血压降低8mmHg。持续或者长期间断的体育锻炼还可以降低体重并协同运动本身产生持续的降压作用。
那么，不同年龄、心肺耐力和运动习惯的高血压患者，该如何选择适合自己又能降压的运动方式呢？
研究表明规律的有氧运动、间歇无氧运动都能够产生一定的降压效果。
有氧运动如步行、慢跑、骑自行车等能够使血压降低5-8mmHg，是运动降压的首选。对于时间充裕、心肺功能一般的老年人，每天30min有氧运动，每次运动心率达到基础心率的150%到170%或者根据自身身体状况调整合适的强度是完全能够做到的。因此，这是老年高血压患者首选的运动降压疗法。
间歇的负重训练或者无氧运动对于上班族的中青年高血压患者则更为实用，能够降低血压4-5mmHg但又不需要花费太多时间。间歇无氧不需要每天运动固定的时间，但是需要锻炼者有较好的耐力和心肺功能，能够承受短时间高强度的无氧运动。在健身房中有多种负重或无氧运动可供中青年高血压患者选择，如深蹲、硬拉、俯卧撑等力量训练，还有现下正流行的高强度间歇性训练（high intensity interval training HIIT）。
当运动达到能量负平衡时，就会起到减重的作用。减重除了可以获得良好的体形，对众多高血压患者来说也是有利的降血压方法。一般来说，对于超重的高血压患者，体重每减轻1公斤其血压就能下降1mmHg。一般通过减重可以使得血压下降5-6mmHg。
由此可见，运动真是性价比最高的降血压方法了。血压升高的你还在等什么，赶快动起来吧！
参考文献：
[1].Carey, R.M. and P.K. Whelton, Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Synopsis of the 2017 American College of Cardiology/American Heart Association Hypertension Guideline. Ann Intern Med, 2018. 168(5): p. 351-358.
[2].Cornelissen, V.A. and N.A. Smart, Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc, 2013. 2(1): p. e004473.
[3].Carlson, D.J., et al., Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc, 2014. 89(3): p. 327-34.
[4].Neter, J.E., et al., Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 2003. 42(5): p. 878-84.
图片来源于网络
本号文章，欢迎转发到朋友圈。如需转载，请注明作者及来源，并保持内容及公众号相关信息的完整。